Guía básica para la recuperación muscular tras el entrenamiento.

Para todas las personas que realizan cualquier práctica deportiva de forma habitual, incluso para quien lo hace puntualmente, la recuperación muscular es tan importante como el propio entrenamiento, ya que se trata del proceso por el que los músculos se recuperan del trabajo realizado, quedando en un estado óptimo que permita un rendimiento del 100% en el siguiente entrenamiento.

Si se hace una recuperación correcta tras una carga adecuada de entrenamiento, los músculos serán más fuertes y resistentes (o con mayor volumen dependiendo del tipo de entrenamiento), es decir, mejoran su capacidad funcional por el principio de supercompensación.

La recuperación muscular se produce durante el periodo que transcurre entre distintas sesiones de entrenamiento, interviniendo distintos elementos que pueden favorecerla, fundamentalmente el descanso y la alimentación.

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN

Una correcta alimentación es un pilar de gran importancia para la recuperación muscular, de forma que los músculos tengan los nutrientes necesarios para crecer y recuperarse. Hablaremos en próximos post de alimentación y deporte con más profundidad.

Tras el entrenamiento se abre la ventana anabólica, un periodo de hasta 3-4 horas (se recomienda aprovechar las dos primeras) en el cual el cuerpo es más receptivo y asimila mejor los nutrientes que necesita para recuperarse. Es recomendable consumir hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno, y proteínas para iniciar la síntesis proteica.

IMPORTANCIA DEL SUEÑO (DESCANSO)

Ningún esfuerzo será útil para alcanzar el objetivo del entrenamiento (perder grasa, ganar o mantener masa muscular, etc.) sin una buena noche de sueño, es decir, dormir lo suficiente y con un sueño de calidad.
Mientras dormimos el cuerpo aumenta la producción de neurotransmisores como la serotonina, la melatonina y el GABA (ácido gamma aminobutírico); además, se libera adrenalina y la dopamina, con lo que el cuerpo se relaja y se prepara para dormir. Es en este momento cuando:

• El sistema nervioso central repone los neurotransmisores.
• Se produce un aumento de la síntesis proteica, permitiendo la reparación de las fibras musculares dañadas y la formación de nuevos tejidos, es decir, no sólo se reemplaza el tejido muscular degradado, sino que también incorpora una nueva capa de masa muscular sin grasa.
• La mayor parte de la producción la hormona del crecimiento (GH) se produce durante el sueño ( refuerza el proceso de síntesis proteica).

¿Si no duermo lo suficiente?

Los problemas más conocidos por la falta de sueño son el aumento de la presión arterial, el incremento de los niveles de azúcar en sangre, una mayor resistencia a la insulina y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo II. Pero fijando la atención en el mundo del deporte nos encontraremos con otros problemas añadidos:

• Aumento de los niveles de cortisol: una hormona que degrada el tejido para producir energía, provocando la pérdida de masa muscular.
• Riesgo de lesiones y sobreentrenamiento: el cansancio y la somnolencia condicionan el entrenamiento al afectar la capacidad de atención, aumentando la probabilidad de lesiones y disminuyendo el rendimiento físico del deportista.
• Aumento de la grasa corporal.

¿QUÉ MAS  HACER PARA RECUPERAR?

Además del descanso y de una correcta alimentación, se puede favorecer el proceso de recuperación muscular con las siguientes prácticas:

1. Estiramientos: al activar la circulación sanguínea en la parte estirada mejoran la recepción de los nutrientes por parte de los músculos, haciendo que las fibras se recuperen mucho antes.
2. Recuperar líquidos: mantenerse bien hidratado mejorará el proceso metabólico y la transferencia de nutrientes.
3. Realizar una recuperación activa: el movimiento moderado mejora la circulación que ayuda a promover el transporte de nutrientes y deshacerse de los residuos a través del cuerpo.
4. Masajes: mejoran la circulación y permiten relajarse completamente.
5. Baños de hielo o de contraste: ayudan a recuperar más rápidamente, reducen el dolor muscular y previenen lesiones. (Consiste en alternar 2 minutos de agua caliente con 30 segundos de agua fría en cuatro repeticiones).
6. Evitar el sobre-entrenamiento: el exceso de entrenamiento limitará los resultados de mejora y dificultará la recuperación.
7. Aplicar cremas recuperadoras musculares: como Singuladerm Xpert Entrenador Recuperador Muscular.
8. Tomar suplementos de Acido Hialurónico y Colágeno como Movial Plus Fluidart o Epaplus para evitar el deterioro de las articulaciones.
9. Tomar suplementos como:
   • Glutamina: El organismo necesita imperiosamente la glutamina porque tiene un efecto neutralizador de productos de desecho en los músculos (como ácido láctico y amoniaco) producidos sobre todo durante la práctica de ejercicio anaeróbico intenso, causantes de fatiga y catabolismo muscular (pérdida de músculo). Así pues su ingesta en las cantidades correctas evita ambas cosas. A la vez aumenta el Glucógeno muscular y eleva la producción de Hormona de crecimiento.
   • BCAA´s
   • Tyrosina

Entrena, recupera tus músculos, y… disfruta siempre del deporte.

¡¡ QUE NADA NI NADIE TE PARE !!