Estiramientos: 10 Reglas para hacerlos bien

Te ofrecemos 10 reglas a tener en cuenta para hacer los estiramientos más eficaces.

Los estiramientos son la parte más olvidada de un buen y completo entrenamiento que nos ayude a prevenir lesiones, a ganar flexibilidad o por lo menos a no perderla. Casi todos sabemos que es imprescindible realizar unos buenos estiramientos antes, y sobre todo después, de la práctica deportiva, pero también hay que saber que unos estiramientos mal ejecutados pueden traer más perjuicios que beneficios. Y si además al final le añades un pequeño masaje con una crema especial como Fisiocrem, tu cuerpo y tus articulaciones lo agradecerán a corto, medio y largo plazo.

estiramientos-isquiotibiales — Estiramiento isquiotibiales

A nivel macroscópico, hay dos tipos de músculos, el músculo liso y el músculo estriado. En este artículo haré hincapié en el músculo estriado, con predominancia de fibras rojas y de contracción voluntaria, que es el músculo que usamos principalmente en nuestras actividades deportivas.

Como todos sabréis, los músculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal característica es que tienen la capacidad de contraerse y relajarse. Estas fibras están muy vascularizadas, reciben mucho aporte sanguíneo para poder desarrollar su función, y son muy excitables, conductoras y elásticas.

Desde el momento en el que nacemos, vamos perdiendo elasticidad y a esa pérdida inevitable hemos de añadirle que la capacidad de contracción de los músculos hace que éstos necesiten posteriormente de estiramientos para volver a recuperar su longitud inicial.
Por lo tanto, aunque la elasticidad sea una de las cualidades que más cuesta trabajar hemos de ser conscientes de su importancia y constantes en su ejecución.

¿Por qué debemos estirar?

Aparte del motivo anteriormente comentado, los estiramientos actúan sobre todas las estructuras blandas que rodean las articulaciones, manteniéndolas en un nivel óptimo de movilidad, y logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento…).

También, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo en buen estado los músculos, tendones, ligamentos, fascias, cápsula articular, etc.

Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se potencia, va a tender al acortamiento, especialmente los músculos tónicos, o antigravitatorios, que además del trabajo “extra” que les mandemos, tienen la dura y permanente tarea de la lucha contra la gravedad para mantenernos en pie. Por ejemplo los músculos paravertebrales (espalda), o los isquiotibiales (parte de atrás del muslo).

Las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas, descentrajes articulares, patologías articulares,, futuras artrosis…).
No perdáis nunca una idea de vista, un músculo correcto no es sólo un músculo potente, sino un músculo que también tiene buena elasticidad.

Además, de todos es sabido la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo-tendinosas, articulares… sino también los circuitos neuromusculares y propioceptivos tan importantes en nuestros movimientos.

Así mismo, un músculo sin elasticidad se lesionará fácilmente ante cualquier movimiento brusco o inesperado. Una vez vistos los motivos para dedicar tiempo al estiramiento, y algún concepto importante vamos a dar los trucos.

10 pautas básicas para asegurarnos de realizar los estiramientos correctamente:

Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se pueda.
Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su realización.
Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
Jamás haremos “rebotes” ni movimientos bruscos, pues se podría desatar “el reflejo miotático”, es decir, el músculo nota un movimiento brusco y violento y reacciona involuntariamente produciendo el efecto contrario, un acortamiento. Esto puede provocar graves lesiones músculo-tendinosas.
La sensación no debe ser desagradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según “nos pida el cuerpo”, y siempre bajo la regla del “no dolor”.
Se recomienda estirar al menos 2 ó 3 veces cada músculo, manteniendo al menos 20 segundos cada estiramiento. Notaremos como en el último siempre alcanzamos mayor elasticidad que en el primero.
Tened en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. No se trata de ninguna competición, sólo de una mejora personal.
Practicad los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados. Es muy fácil obtener resultados visibles a corto plazo si se es constante en su ejecución.
Procurad hacer los estiramientos en un sitio agradable, con buena temperatura y sin prisas. Una buena música también os ayudará… y procurad dejar de lado en esos momentos las cargas y tensiones de tipo psicológico.

Espero que estos consejos os sirvan a la hora de motivaos para hacer más caso a vuestros estiramientos. Disfrutad de vuestra salud es nuestro bien más preciado.

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